Les muscles rotateurs s’avèrent extrêmement bénéfiques pour soulager les douleurs de l’épaule. Cette thérapie physique fonctionne certainement pour améliorer la flexibilité des muscles de l’épaule.
Le saviez-vous ?
L’exercice quotidien aide à améliorer votre capacité à tolérer la douleur. En termes simples, l’exercice régulier peut augmenter votre seuil de douleur.
Des exercices simples peuvent vous aider à soulager la douleur à l’épaule découlant des activités quotidiennes. La plupart des patients souffrant d’une épaule douloureuse connaissent une grande amélioration de leur état après avoir suivi régulièrement une routine d’exercice. Même les personnes affectées par des blessures liées au sport doivent suivre un programme de rééducation dans lequel on leur conseille d’effectuer un ensemble d’exercices afin de réduire la raideur, de renforcer le muscle blessé et de faciliter une récupération plus rapide.
Exercices de la coiffe des rotateurs
La coiffe des rotateurs est constituée de 4 muscles qui relient le bras à l’os de l’épaule et permettent un mouvement à 360 degrés du bras. Dans la plupart des cas, la douleur à l’épaule qui en résulte est due à une blessure de la coiffe des rotateurs. Un programme d’exercices est efficace pour améliorer le flux sanguin dans ces muscles, ce qui permet de réduire la douleur.
Dans tous les exercices mentionnés ci-dessous, vous devez tenir des poids légers puis effectuer l’exercice lentement..
Balancement des avant-bras
Allongez-vous sur le ventre, sur un lit ou sur une table. Positionnez votre bras affecté avec le coude plié à un angle de 90 degrés au niveau des épaules. Amenez la main directement vers le bas. Essayez de lever lentement votre main jusqu’au niveau de l’épaule. Abaissez lentement votre bras affecté. Répétez cette procédure jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué. Vous pouvez également faire cet exercice avec votre autre bras.
Backhand Swing
Commencez à faire cet exercice en vous allongeant sur votre côté droit. Placez une serviette pliée sous votre aisselle gauche. Votre bras droit doit être droit et exactement au-dessus de votre tête. Le coude de votre bras gauche doit être plié à un angle de 90 degrés et l’avant-bras doit reposer contre votre poitrine, paume vers le bas. Levez l’avant-bras gauche jusqu’à ce qu’il pointe vers le plafond. Cet exercice est similaire au revers du tennis. Maintenant, descendez très lentement le bras gauche. Répétez cet exercice autant que possible sans forcer vos muscles. Ensuite, répétez cette procédure en utilisant le bras droit.
Balancement du bras
Cet exercice doit être réalisé alors que vous êtes debout. Les deux bras doivent être tendus en tenant des poids légers. Levez votre bras droit, et pliez-le à 45 degrés, aligné avec votre corps. Ne soulevez pas le poids au-delà de ce niveau. Maintenant, baissez le bras lentement. Répétez cet exercice aussi longtemps que vous êtes à l’aise en le faisant.
Autres exercices pour les douleurs à l’épaule
En dehors des autres routines d’exercices mentionnées ci-dessus, on peut également faire les exercices suivants pour soulager la douleur et rétablir une gamme complète de mouvements de l’épaule. Gérer l’inconfort de l’épaule dû à une blessure est certainement possible avec ces exercices.
Flexion assistée
L’exercice de flexion assistée est encore une autre façon d’améliorer les mouvements altérés de l’épaule. Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, puis joignez vos mains en gardant le coude droit. Maintenant, levez lentement vos bras, en veillant à ce que le coude ne se plie pas. Continuez à déplacer votre bras jusqu’à ce qu’il soit bien au-dessus de votre tête. L’action d’étirement de l’exercice de flexion assistée contribue certainement à réduire la raideur de l’articulation de l’épaule. Répétez ce mouvement des bras 8 à 10 fois ou aussi longtemps que vous êtes à l’aise pour le faire.
Abduction active de l’épaule
Avec la paume de la main tournée vers le corps et les coudes droits, commencez à lever votre bras latéralement. Arrêtez de lever le bras lorsqu’il est à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Laissez le bras dans cette position pendant quelques secondes avant de redescendre finalement la main dans sa position initiale. Chaque série étant composée de 3 répétitions, effectuez 3 séries par jour pour contrôler les douleurs à l’épaule.
Balancement pendulaire
Débutez cet exercice en vous penchant en avant le long de la taille de manière à ce que votre dos forme un angle de 90 degrés avec vos jambes. Laissez votre bras sain reposer sur une chaise. Maintenant, avec votre bras blessé librement suspendu, déplacez-le d’abord d’un mouvement de va-et-vient similaire à celui d’un pendule. Faites-le 10 fois, puis passez à un autre mouvement qui consiste à déplacer le bras blessé de manière circulaire. Vous pouvez bouger votre main dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. De nombreux patients effectuent ces mouvements en tenant des poids légers (environ 2 livres). Au départ, vous pourriez ne pas être à l’aise pour tenir le poids, mais avec le temps, à mesure que la douleur s’atténue, il n’y aura pas de problème à utiliser des poids.
Exercice de la main derrière le dos
Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à toucher le dos avec la main. Bien que cela soit facile pour un bras non blessé, ce n’est pas une tâche simple pour une épaule blessée. Tout d’abord, coude plié et paume non tournée vers le corps, posez votre main sur le dos. Dans cette position, essayez de déplacer la main vers le haut autant que possible. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Répétez ce mouvement d’épaule 10 fois et effectuez cette routine d’exercice au moins deux fois par jour.
Caution
Ne perdez pas de vue que le but principal de s’engager dans ces exercices est de réduire l’inconfort de l’épaule. Cependant, si la routine d’exercice n’aide en rien à améliorer la douleur de l’épaule et aggrave en fait l’inconfort, il faut arrêter immédiatement ces exercices d’épaule et consulter un médecin au plus tôt. De plus, il ne faut pas faire d’exercice avant les 48 premières heures suivant la blessure. Ne commencez la routine d’exercice que lorsque vous êtes à l’aise pour bouger l’épaule blessée dans une certaine mesure.
Dans l’ensemble, soulager la douleur à l’épaule après une blessure n’est pas difficile si la thérapie physique pour la douleur à l’épaule est effectuée régulièrement de manière correcte. C’est en effet un moyen facile de réduire la durée des douleurs à l’épaule.
