Vous avez décidé d’économiser de l’argent en cuisinant plus de repas à la maison au lieu de manger tout le temps au restaurant. Le premier soir, vous êtes bien parti, à mi-chemin d’une toute nouvelle recette de soupe, quand soudain vous réalisez qu’il faut un quart de tasse de crème aigre, et que vous n’en avez pas. Maintenant, que faites-vous ?
Vous pourriez laisser votre soupe à moitié cuite sur la cuisinière, courir au magasin, acheter la crème aigre, puis revenir en courant. Mais même si votre soupe n’est pas complètement gâchée, il vous faudra du temps pour faire l’épicerie et encore plus de temps pour remettre la soupe à température, et vous avez vraiment envie de manger tout de suite. De plus, vous serez coincé avec le reste du récipient de crème aigre à utiliser d’une manière ou d’une autre.
Ou vous pourriez simplement abandonner, jeter toute la marmite de soupe et aller manger à l’extérieur. Bien sûr, c’est à peu près le pire résultat possible pour votre plan d’économies. Non seulement vous paierez pour aller manger au restaurant, mais vous gaspillerez également tous les ingrédients qui ont servi à la préparation de la soupe.
La façon de sauver cette situation est avec une substitution alimentaire pratique. Il y a de fortes chances que vous ayez déjà quelque chose dans votre cuisine qui pourrait remplacer cette crème aigre et sauver à la fois votre soupe et votre gage d’économie d’argent.
Les avantages des substitutions alimentaires
Les substitutions alimentaires ne servent pas seulement à sauver une recette lorsqu’il vous manque un ingrédient. Vous pouvez également les utiliser pour :
1. Économiser de l’argent
Les substitutions alimentaires peuvent vous éviter de gaspiller de l’argent sur des recettes gâchées, mais elles peuvent aussi vous faire économiser de l’argent d’autres façons. Par exemple, il arrive que vous ayez une recette préférée que vous ne faites pas souvent parce qu’un des ingrédients est trop cher. Trouver un substitut pour cet ingrédient peut vous aider à apprécier le plat sans faire exploser votre budget.
2. Gagner du temps
Les courses de dernière minute à l’épicerie vous font perdre du temps, mais aussi de l’argent. En utilisant des substituts alimentaires à la place, vous pouvez sauter le voyage d’urgence et mettre le dîner sur la table plus tôt.
3. Eviter le gaspillage alimentaire
Si vous achetez une pinte de crème pour une recette et que vous n’en utilisez qu’une demi-tasse, il vous reste une tasse et demie de crème. Si vous ne pouvez pas utiliser ces restes d’une manière ou d’une autre, ils seront gaspillés. C’est de l’argent qui part à la poubelle.
4. Travailler avec des régimes spéciaux
Si vous suivez un régime spécial, vous vous retrouverez à faire l’impasse sur un grand nombre de recettes dans la plupart des livres de cuisine, car elles contiennent des ingrédients que vous ne pouvez pas manger. Cependant, avec quelques substitutions alimentaires judicieuses, vous pouvez adapter vos recettes pour les rendre végétariennes, végétaliennes, sans sucre ou sans gluten. Vous pouvez également remplacer un ingrédient spécifique auquel vous êtes allergique, comme le lait ou les fruits à coque.
5. Rendre les recettes plus saines
Peut-être que vous ne suivez pas un régime particulier, mais que vous voulez manger plus sainement en général – plus de légumes et de fruits, moins de graisses saturées, moins de sel, moins de glucides raffinés ou moins de calories. Avec les bonnes substitutions alimentaires, vous pouvez modifier vos recettes préférées pour les rendre plus saines sans sacrifier la saveur.
Principaux substituts alimentaires à utiliser à la maison
Il existe de nombreuses listes en ligne de substitutions alimentaires pratiques recommandées par des experts en cuisine. Certaines de ces listes se concentrent sur le genre de substitutions de dernière minute que vous pourriez avoir besoin de faire lorsque vous découvrez qu’il vous manque un ingrédient, tandis que d’autres se préoccupent davantage de rendre les recettes plus saines ou d’accommoder les régimes spéciaux. Voici 15 des ingrédients qui apparaissent le plus souvent sur ces listes, ainsi que les aliments que vous pouvez leur substituer.
1. Chocolat à cuire
De nombreuses recettes de dessert font appel au chocolat à cuire, également connu sous le nom de chocolat non sucré ou amer. Il s’agit de chocolat sans sucre ajouté, généralement vendu en petits blocs. À moins que vous ne fassiez régulièrement de la pâtisserie, ce n’est probablement pas un ingrédient que vous gardez à portée de main dans votre garde-manger.
Au lieu de vous lancer dans une boîte entière de chocolat à cuire qui pourrait rester inutilisé dans votre garde-manger pendant des années, essayez un simple mélange de cacao et d’huile. Utilisez trois cuillères à soupe de poudre de cacao, plus une cuillère à soupe d’huile ou de shortening, pour chaque once de chocolat à cuire dans votre recette.
Il s’agit d’un mélange de cacao et d’huile.
2. Chapelure
Les recettes demandent souvent de la chapelure – nature ou assaisonnée – comme revêtement ou garniture. Si vous n’avez pas cet ingrédient sous la main, vous pouvez émietter n’importe quel type de crackers pour obtenir un enrobage croustillant, semblable à de la chapelure. Si les crackers que vous utilisez sont salés, réduisez légèrement le sel dans la recette pour compenser.
Si vous voulez un substitut sans gluten pour la chapelure, essayez soit des flocons d’avoine sans gluten, soit des graines de lin écrasées. Vous pouvez combiner l’un ou l’autre avec des herbes séchées, comme le romarin et le thym, pour remplacer la chapelure assaisonnée. Cette substitution a également l’avantage d’être plus faible en sodium.
3. Beurre
Il y a plusieurs raisons de vouloir sauter le beurre dans les recettes qui en demandent. Peut-être que vous êtes végétalien, ou que vous voulez pouvoir servir votre recette à un ami qui l’est. Peut-être êtes-vous préoccupé par toutes les graisses saturées contenues dans le vrai beurre, ou peut-être est-ce simplement le prix qui vous rebute.
Quelle que soit votre raison, vous pouvez trouver un substitut qui répondra à vos besoins. De nombreux ingrédients peuvent prendre la place du beurre, notamment :
- Tartinades d’huile végétale. La margarine en bâtonnets, qui était à une époque l’alternative de choix au beurre, a largement disparu des rayons des magasins à la suite de l’interdiction en 2015 des acides gras trans. Cependant, il existe encore sur le marché plusieurs huiles végétales à tartiner favorables aux végétaliens, comme Earth Balance, qui peuvent remplacer le beurre dans la cuisine et la pâtisserie. Ne vous attendez simplement pas à ce que ces pâtes à tartiner vous fassent économiser de l’argent ; livre pour livre, elles sont souvent plus chères que le beurre.
- Huile. Il ne suffit pas de remplacer le beurre par de l’huile végétale dans les recettes, car la consistance n’est pas la même. Cependant, si votre recette demande du beurre fondu, vous pouvez le remplacer par la même quantité d’une huile de cuisson au goût neutre, comme l’huile de colza. Cette substitution est moins chère, plus saine et favorable aux végétaliens.
- L’huile de coco. Contrairement à la plupart des huiles végétales, l’huile de coco est naturellement solide à température ambiante. Cela en fait un bon substitut végétalien au beurre, tant pour la cuisine que pour la pâtisserie. Vous pouvez l’utiliser dans les croûtes de tarte, les biscuits, les glaçages et tout plat qui ne sera pas endommagé par une touche de saveur de noix de coco.
- Purée de fruits ou de légumes. Dans les produits de boulangerie, divers types de purée de fruits ou de légumes peuvent remplacer le beurre. La purée d’avocat, par exemple, a une texture crémeuse qui fonctionne bien dans les plats riches comme les brownies. Si vous souhaitez remplacer le beurre par une matière grasse encore plus faible, essayez la compote de pommes, le potiron en conserve ou la purée de pruneaux, qui se prête bien aux pâtisseries foncées comme les brownies. Assurez-vous simplement que la saveur de la purée n’entre pas en conflit avec les autres saveurs de ce que vous préparez.
- Chia. Bien que la plupart des gens connaissent mieux les graines de chia comme la source de verdure dans le fantaisiste Chia Pet, elles peuvent également être utiles en cuisine. Si vous combinez une cuillère à soupe de graines de chia avec neuf cuillères à soupe d’eau et que vous laissez le mélange reposer pendant 15 minutes, il se formera un gel qui peut remplacer jusqu’à la moitié du beurre dans vos produits de boulangerie. Cette substitution réduit les graisses saturées et ajoute des nutriments et des fibres supplémentaires.
4. Babeurre
Si une recette demande du babeurre et que vous n’avez pas envie de courir au magasin pour en acheter, le lait acidulé fera tout aussi bien l’affaire. Pour le préparer, mettez une cuillère à soupe de vinaigre ou de jus de citron dans une mesure d’une tasse, puis remplissez-la de lait ordinaire. Laissez reposer le mélange pendant environ cinq minutes pour développer le goût aigre. Pour un substitut végétalien, faites la même chose avec du lait de soja.
5. La crème
La crème confère une saveur riche à de nombreuses recettes, mais elle est chère, riche en graisses et ne convient pas aux végétaliens. De plus, même si elle se présente dans des récipients plus petits que le lait, vous devez parfois acheter jusqu’à une pinte d’un coup lorsque votre recette demande une demi-tasse ou moins. Dans ce genre de situation, il est beaucoup plus judicieux de trouver un substitut
Il existe une alternative moins chère au lait.
Une alternative moins chère à la crème est un mélange de lait et de beurre. Si vous combinez une cuillère à soupe de beurre fondu avec suffisamment de lait entier pour faire une tasse, le mélange peut prendre la place d’une tasse de crème légère. Pour remplacer la crème épaisse, essayez le lait écrémé évaporé, qui est à la fois moins cher et plus faible en matières grasses.
La crème légère est un mélange de lait et de beurre.
Si vous avez besoin d’un substitut végétalien à la crème épaisse, le lait de coco constitue souvent une bonne alternative. Cet ingrédient n’a qu’un soupçon de saveur de noix de coco, mais si c’est trop pour votre recette, vous pouvez essayer un mélange de lait de soja et d’huile d’olive, comme la combinaison de lait et de beurre décrite ci-dessus.
6. Oeufs
Si jamais vous vous trouvez à court d’œufs pour une recette, ou si vous voulez laisser les œufs de côté pour rendre un plat végétalien, il existe plusieurs ingrédients que vous pouvez utiliser pour les remplacer.
- Chia. Une cuillère à soupe de graines de chia trempées dans trois cuillères à soupe d’eau pendant 15 minutes peut prendre la place d’un œuf pour la cuisson. Ce mélange permet de lier les ingrédients entre eux, d’ajouter de l’humidité et de faciliter la levée. N’essayez simplement pas d’utiliser le chia comme substitut de beurre et substitut d’œuf dans la même recette.
- Farine de soja. Une cuillère à soupe bien remplie de farine de soja combinée à une cuillère à soupe d’eau peut également prendre la place d’un œuf. Selon « The Complete Tightwad Gazette », cette combinaison fonctionne dans « les muffins, les crêpes, le pain de maïs, les gâteaux et même le pain de viande ». Cependant, faites attention à la combinaison avec la substitution de la compote de pommes au beurre ; l’absence totale de graisse pourrait faire en sorte que vos pâtisseries sortent un peu du côté dur.
- Les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues, combinée à trois cuillères à soupe d’eau chaude, peut prendre la place d’un œuf. Fouettez la farine de lin et l’eau ensemble avec une fourchette et laissez le mélange reposer au réfrigérateur pendant cinq à dix minutes avant de l’utiliser. Ce mélange ne raidira pas les produits de boulangerie comme le fait un œuf, mais il fonctionne bien dans les crêpes, les biscuits et les gâteaux.
- Purée de fruits. Une banane mûre écrasée peut prendre la place d’un œuf dans les » produits de boulangerie moelleux comme les brownies. » Une cuillère à soupe de compote de pommes peut également remplacer un œuf dans la plupart des produits de boulangerie.
- Aquafaba. L’une des nouvelles découvertes les plus chaudes dans le monde de la cuisine végétalienne est l’aquafaba, ou eau de haricot – le liquide restant des pois chiches cuits ou en conserve. Ce liquide peut non seulement lier des ingrédients comme un œuf, mais il peut aussi être fouetté en mousse pour alléger des muffins ou des puddings ou même créer une meringue. Vous pouvez utiliser trois cuillères à soupe d’aquafaba pour prendre la place d’un gros œuf ou deux cuillères à soupe pour un blanc d’œuf.
7. Farine
Si vous voulez rendre une recette de biscuits ou de brownie sans gluten, essayez de remplacer une boîte de 15 grammes de haricots noirs – égouttés, rincés et écrasés – par une tasse de farine. Cette substitution ajoute également quelques protéines et vitamines saines à vos produits de boulangerie.
8. Mayonnaise
Si vous n’avez pas l’habitude de conserver de la mayonnaise dans votre réfrigérateur, vous risquez de vous sentir désemparé lorsque vous tomberez sur une recette qui n’en demande qu’une cuillère à soupe. Cela ne vaut pas la peine d’acheter un pot entier de mayonnaise pour n’en utiliser qu’une cuillerée. Et vous pourriez ne pas être emballé par l’idée d’utiliser cet ingrédient riche en graisses en premier lieu.
Pour une alternative plus légère à la mayonnaise, essayez le yaourt grec. Il a la même saveur piquante et la même texture crémeuse, mais sans toutes les matières grasses.
La mayonnaise est un ingrédient de choix.
Si vous cherchez un substitut végétalien, remplacez la mayonnaise par une quantité égale d’avocat écrasé. Ce remplacement permet d’éliminer 70 calories, 8 grammes de graisse et 87 milligrammes de sodium par cuillère à soupe, tout en ajoutant des vitamines supplémentaires et une touche de fibres.
Il s’agit d’un substitut végétal.
9. Le lait
Si vous n’avez plus de lait, il existe plusieurs façons de le remplacer dans vos recettes :
- Lait sec. Une solution facile est de garder un récipient de lait en poudre à portée de main pour ce genre d’urgence. Mélangez trois parts d’eau à une part de lait sec pour obtenir l’équivalent d’un lait sans matière grasse.
- Lait évaporé. Vous pouvez également garder une boîte ou deux de lait évaporé dans le garde-manger. Mélangez une demi-tasse de celui-ci avec une demi-tasse d’eau pour remplacer une tasse de lait.
- Lait végétalien. Pour rendre une recette végétalienne, il suffit de remplacer le lait par votre substitut de lait végétal préféré. Si vous n’en avez pas au réfrigérateur, vous pouvez préparer un lait d’avoine ou de riz DIY en mélangeant une tasse de flocons d’avoine ou de riz cuit avec trois tasses d’eau, puis en filtrant le mélange.
- Lait de coco. Le lait de coco en conserve peut également constituer un substitut végétalien au lait. Il est un peu plus épais et plus riche que le lait entier, alors écrémez les solides de noix de coco sur le dessus de la boîte avant de le mesurer.
10. Flocons d’avoine
Bien que l’avoine elle-même soit sans gluten, les flocons d’avoine que vous achetez en magasin en contiennent parfois en raison d’une contamination, soit dans le champ, soit dans l’usine où ils sont emballés. Vous pouvez acheter de l’avoine garantie sans gluten, mais si vous n’en avez pas dans votre garde-manger, le quinoa constitue un substitut intéressant. Cuit avec du lait et servi avec de la cassonade ou de la cannelle, il constitue une céréale de petit-déjeuner savoureuse avec une dose supplémentaire de protéines.
11. Les pâtes
Les pâtes constituent un repas bon marché et rassasiant, mais elles ne conviennent pas aux régimes sans gluten, paléo ou pauvres en glucides. Si vous voulez servir votre sauce pour pâtes préférée à quelqu’un qui suit l’un de ces régimes spéciaux, voici quelques éléments sur lesquels vous pouvez la servir à la cuillère :
- Nouilles shirataki. Ces nouilles japonaises légères et fines sont fabriquées à partir d’un type particulier d’igname. Elles sont riches en fibres mais très faibles en calories et en glucides. Elles ne nécessitent aucune cuisson ; il suffit des rincer, des chauffer et des servir. L’inconvénient est qu’elles sont assez chères que les nouilles ordinaires et doivent être conservées au réfrigérateur.
- Nouilles de courgette. Les nouilles de courgette, ou « zoodles » pour faire court, ne sont que de longues et fines bandes de courgette. Elles sont pauvres en calories et en glucides et constituent un bon moyen d’intégrer plus de légumes dans votre alimentation. Elles ne sont pas idéales pour remplacer les pâtes avec une sauce à base de tomates, mais elles sont parfaites avec de l’huile à l’ail, de la sauce aux cacahuètes ou du pesto. La seule cuisson dont ils ont besoin est des faire sauter quelques minutes pour les réchauffer et les ramollir. Vous pouvez également essayer de faire des brins de nouilles avec d’autres légumes, comme la courge d’hiver, les carottes, les panais ou les patates douces.
- Courge spaghetti. Ce type de courge forme naturellement des brins de type spaghetti lorsqu’elle est cuite. Tout ce que vous avez à faire est des séparer avec une fourchette et des garnir de votre sauce préférée. Une courge donne l’équivalent de deux à trois portions de pâtes.
- Quinoa. Il n’a pas la forme des pâtes, mais le quinoa constitue un excellent substitut au couscous. La texture est similaire, et il ajoute des protéines et des fibres supplémentaires.
12. Riz
Le riz est un autre ingrédient que de nombreuses personnes suivant un régime spécial évitent en raison de tous les glucides pauvres en fibres qu’il contient. Une alternative plus saine, qui prend actuellement le monde d’assaut, est le chou-fleur râpé, qui a une texture similaire et une saveur neutre.
Il est possible de trouver des paquets de riz dans les magasins.
Vous pouvez trouver des paquets de « riz au chou-fleur » prêt à être râpé dans le bac à congélation du supermarché ou râper un chou-fleur entier avec une râpe à boîte ou un robot ménager. Vous pouvez le cuire à la vapeur, le faire sauter, le cuisiner dans des soupes et même en faire un risotto.
13. Crème aigre
La crème aigre est un ingrédient que beaucoup de gens ne gardent pas en permanence et que certaines personnes préfèrent ne pas utiliser en raison de sa forte teneur en matières grasses. Pour une alternative moins grasse, vous pouvez remplacer cette crème par du yaourt grec acidulé et riche en protéines.
Il est possible de remplacer la crème aigre par du yaourt grec.
Une autre façon de remplacer la crème aigre dans les produits de boulangerie est d’utiliser une combinaison de lait aigre et de beurre. Utilisez entre trois cuillères à soupe et un tiers de tasse de beurre plus trois quarts de tasse de lait aigre pour remplacer une tasse de crème aigre. Ou, pour une alternative moins grasse, combinez une tasse de lait évaporé avec une cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre et laissez reposer pendant cinq minutes. Vous pouvez faire la même chose avec du lait de coco pour rendre votre recette végétalienne.
14. Le sucre
S’il y a une chose sur laquelle les scientifiques de la nutrition peuvent s’accorder, c’est que nous aurions tous intérêt à réduire notre consommation de sucre. Cependant, cela ne signifie pas forcément renoncer aux friandises sucrées. Vous pouvez réduire la teneur en sucre de nombreuses recettes en remplaçant une tasse de sucre par une tasse de compote de pommes. Cependant, ce troc ajoute de l’humidité, donc réduisez le liquide ajouté dans la recette d’un quart de tasse pour compenser.
Une autre astuce qui peut donner un goût sucré aux desserts avec moins de sucre est d’ajouter de la vanille. Il suffit de réduire la quantité de sucre dans votre recette de deux cuillères à soupe par tasse, puis d’ajouter une demi-cuillère à café supplémentaire de vanille pour en renforcer la saveur.
15. Le vin
De nombreuses recettes font appel à un peu de vin, mais cela peut être un ingrédient coûteux pour la cuisine. Certaines personnes préfèrent garder leur vin pour le boire, et d’autres – en particulier celles qui ont des problèmes avec l’alcool – préfèrent ne pas l’utiliser du tout.
Pour une alternative sans alcool, essayez de remplacer le vin par du jus de fruit dans vos recettes. Le jus de pomme ou de raisin blanc peut remplacer le vin blanc, et le jus de raisin ou de canneberge peut se substituer au rouge. Un mélange à parts égales de jus de citron et d’eau peut également remplacer le vin blanc pour déglacer une poêle.
Le bouillon peut également remplacer le vin pour ajouter de la saveur à un plat. Utilisez du bouillon de poulet ou de légumes à la place du vin blanc et du bouillon de bœuf ou de légumes pour le vin rouge.
Mot de la fin
Ce sont là quelques-unes des substitutions alimentaires les plus pratiques pour cuisiner, mais il y en a beaucoup d’autres aussi. Si jamais vous avez besoin de remplacer un ingrédient que vous ne voyez pas sur cette liste, il suffit de faire une recherche en ligne avec le nom de l’ingrédient suivi de « substitut ». Vous êtes presque sûr de trouver quelque chose que vous pouvez utiliser.
Avez-vous des substituts alimentaires favoris qui ne figurent pas sur cette liste ?
